Jak na silový trénink?
11.2.2022 Sedco.cz Rádce
Silový trénink je forma cvičení, která se zaměřuje na tvorbu svalové hmoty a posílení fyzičky. Jedná se o metodu, kterou využívají atleti, kulturisti, ale také vzpěrači nebo trojbojaři. Do svého režimu můžete každopádně silový trénink zahrnout s trochou praxe i vy.
Čím je silový trénink specifický?
Na rozdíl od jiných způsobů posilování vyniká silový trénink malým počtem opakování za použití těžké váhy. U silových tréninků dochází k opakování více sérií, například 3–6 sérií na cvik. Je zcela nezbytné naučit se správně provádět základní cviky – dřepy, mrtvý tah a bench press. Dalšími důležitými cviky jsou pak kliky na bradlech nebo shyby.
U silového tréninku je také potřeba rozložit si dobře své síly v čase. Nejedná se o žádnou rychloakci – ideální doba tréninku se pohybuje kolem padesáti minut a neměl by přesáhnout sto deset minut, abyste se zcela nevyčerpali. Buď je v takovém případě potřeba změnit složení cviků, anebo zkrátit pauzy mezi sériemi. Přestávky jsou každopádně velice důležité, dokonce ještě důležitější než u jiných typů posilování. Jelikož při silovém tréninku dochází k úplnému vyčerpání svalstva, je třeba dát mu dostatek času na regeneraci, abyste pak byli schopni pokračovat dál.
U silových tréninků můžete mít výhled rychlého nabrání svalové hmoty, pokud ale přepálíte, může se vám to krutě vymstít. Jelikož se jedná o skutečně náročnou formu cvičení, není dobré přesáhnout čtyři tréninky týdně, zbytek dnů pak ponechte na regeneraci svalstva a kloubů. Jelikož k posilování patří změna různých tréninků, je vhodné silový trénink provozovat 7–10 týdnů a následně se přesunout k jinému typu posilování.
Volba zátěže je stěžejní
Právě zvolená zátěž určuje, zda dokážete opakovat cviky v sérii správným způsobem. Je důležité nechat si na začátku rezervu, při dalších trénincích totiž budete váhu navyšovat. Při každém tréninku je vhodné přidat 5 kg na mrtvý tah a dřep, na další cviky pak 2,5 kg. Záleží samozřejmě na vaší výkonnosti, je každopádně dobré zvolit počáteční váhu tak, abyste ji mohli co nejdéle přidávat. Konkrétní váhu je každopádně dobré zkonzultovat s trenérem.
Jak začít se silovým tréninkem
Silový trénink je vhodný pro středně pokročilé sportovce, se správnou technikou s ním ale můžete začít kdykoliv. Jak jsme zmínili na začátku, je potřeba přesně vědět, jak každý cvik správně technicky provést, abyste si při posilování nezničili klouby nebo se zbytečně nestrhali. Je dobré věnovat pozornost těmto základním cvikům a začínat s volnou váhou, abyste v prvé řadě zpevnili tělo a rozvinuli svou základní sílu, na které můžete později stavět.
Jak správně cvičit základní cviky
Začneme se dřepem. Činku si položte na krk tak, aby vám nemohla vyklouznout. Není na škodu omotat si tyč například ručníkem, abyste lépe snesli danou nálož. Rozkročte nohy na šířku ramen a s nádechem klesněte v kolenou hluboko dolů. Je třeba udržet zpevněný trup, nepředklánět se a dbát na to, aby celý dřep probíhal formou rovnoměrného tahu. Je také dobré dřepovat s opaskem, abyste si zlepšili oporu těla.
Mrtvý tah vám může při správném technickém provedení velice pomoci, zároveň vám ale může způsobit nepěkné poranění zad. Je proto naprosto klíčové, abyste ho prováděli správně. Přidřepněte k čince a uchopte ji oběma rukama (buď nadhmatem nebo jednou nadhmatem a druhou podhmatem). Důležité je, aby hlava neustále hleděla vpřed. Narovnejte záda – nejčastěji totiž dochází ke zraněním, když sklopíte hlavu a necháte kulatá záda. Začněte se zvedat – nejprve nohama, pak zády, která celou dobu udržujete v rovině. Jakmile jste napřímení, zatlačte ramena vzad a hrudník vpřed a vzhůru. Pohyb dolů je pak zcela identický, jen v opačném pořadí. Udržujte si rovná záda, pokládejte činku a jakmile dostanete tyč na úroveň kolen, začněte přikrčovat i nohy. Klíčové je stále se dívat před sebe. Mrtvý tah je také dobré provádět s opaskem.
U bench pressu si lehněte na lavičku takovým způsobem, abyste se jí dotýkali hlavou, vrškem zad a hýžděmi. Spodní část zad lehce zvedněte nad lavičku. Lopatky tlačte k sobě. Abyste zabránili vyklouznutí činky, používejte u tohoto cviku palcový úchop. Nohy zůstávají po celou dobu na podlaze. Vytáhněte činku ze stojanu a s nádechem si ji položte na spodní část hrudníku (musíte se dotknout, ale nesmíte pak hrudníkem tyč odrážet vzhůru). Při tomto cviku nezvedejte hlavu, hýždě ani chodidla.
Teď už tedy víte, jak na základní cviky silového tréninku, čeho se vyvarovat a jak s touto efektivní formou posilování začít. Silový trénink je jednou ze základních cest, jak rychle navýšit svou svalovou hmotu a zvýšit sílu. Díky němu si vybudujete základ pro zvládnutí dalších cviků. Je každopádně vždy třeba myslet na to, že byste se do něj měli pouštět pouze pod dohledem zkušeného trenéra.
